為何我的手臂總是沒有進步？
有許多人在做訓練胸或背的時候，會覺得在這些訓練中手臂也有參與到，而忽略了手臂的訓練，也有人習慣將肌肉集中在一天一起訓練，將手臂的訓練排在整個訓練規劃的最後面
例如：[背]練完之後接[二頭肌]訓練，[胸]練完之後接[三頭肌]訓練
這樣的訓練方法，會讓你正準備要訓練手臂的肌群的時候，由於身體已經差不多力歇了，你可能沒有足夠的力氣訓練你的手臂，而無法讓手臂的肌肉充分獲得訓練，或是你在前面因為多關節的動作，已經訓練到了手臂肌肉，造成了手臂的過度訓練(註：每個肌群都有它的負荷極限)，使手臂肌群無法達到最有效率的[肌肥大]，使得身體的胸肌腹肌都有形狀了，但手臂卻沒有太大的進步。
我該如何訓練出有線條的手臂?
在前面有提到，由於許多人都常常會忽略到手臂的訓練或將手臂訓練放在訓練菜單的最後面，故無法讓手臂獲得最好的[肌肥大]效應，因此我們可以這麼做…
1.在一週的訓練課表中，安排一個100%的練手訓練日
根據美國奧克蘭大學Eric Helms博士等人研究指出，每個肌肉建議最好的訓練組數在5到9組，也就是說你想要訓練一隻完美的手臂，就必將你的肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌、肱橈肌都仔細訓練5到9組，這是必須花上一段時間的；
所以如果要打造一雙完美的手臂，就必須將他們和其他大肌群一樣，將手臂的訓練獨立出來，安排一個只有手臂的訓練日，這樣才能讓手臂獲得最好的肌肥大效益。
2.在胸和背的訓練日中，錯開會重複的手臂訓練
如果你原本的訓練規畫是
背和肱二頭肌
胸和肱三頭肌
排在同一天一起訓練，那我會建議你將訓練規劃修改成
背和肱三頭肌
胸和肱二頭肌
因為在訓練背的多關節動作會用到肱三頭肌(如划船)，訓練胸的多關節動作會用到肱三頭肌(如胸推)，成了手臂的過度訓練
各手臂主要肌肉訓練要點
了解手臂一直無法進步的原因和改善方法之後，接下來我們要來了解如何去鍛鍊它們，手臂上有幾個主要肌群，會讓你的手臂變得更加有形。
增加你手臂圍度的 肱三頭肌
肱三頭肌是由三個肌肉頭(Head)長頭、外側頭、內側頭組成的，主要功能是在手臂伸直會使用到，三頭肌粗壯會使手臂顯得更加粗壯
肱三頭肌的長頭是肱三頭肌中最長的肌束，他跨越了兩個關節(肩關節和肘關節)，長頭訓練的好，會很明顯的使手臂粗壯，要刺激長頭比較多的動作是肩關節位於屈的狀態的時候，當肩關節位於屈的狀態時肱三頭肌的長頭會被拉長，這時候再做進一步的收縮，會使長頭獲得最大的刺激。
參考動作
槓鈴臂屈伸
繩索頸後臂屈伸
肱三頭肌的內側頭和外側頭和長頭不同他們只跨越單個關節，所以與肩關節屈鍛鍊長頭多相反，肩關節如果後伸內側頭、外側頭的出力就會變多，所以，想要鍛鍊到內側頭、外側頭，肩關節位於後伸狀態在做臂屈伸的動作
參考動作
滑輪V字繩臂屈伸
實際上我們在訓練肱三頭肌的時候，最先啟動的就是內側頭，然後是外側頭，最後是長頭，大部分的肱三頭肌訓練，內側頭參與都是比較多的，所以並不需要特別去加強內側頭
讓你手臂更加立體的 肱二頭肌
肱二頭肌是由兩個肌肉頭(Head)長頭和短頭組成的，主要功能是在手臂彎曲會使用到，手臂彎曲時二頭肌會產生一顆圓而有形的肌肉
肱二頭肌中的長頭，在屈曲(彎手臂)的初期，也就是手臂打直時會獲得最大的刺激，所以在訓練時將手臂往盡量伸直，對於長頭的訓練效果最為有效，肱二頭肌的長頭發達，會使你的肱二頭肌看起來更突出。
參考動作
斜躺彎舉
肱二頭肌中的短頭，相反的當你的手臂打直時，短頭受到的刺激是最少的，當隨者手臂彎曲，短頭的刺激就會越來越多，也就是說，當你的肱二頭肌的長頭沒有工作時，就會只使用到短頭做出力，所以就讓你的訓練動作一開始就處於彎曲的狀態，就可以只針對短頭做訓練，短頭的發達會使你的肱二頭肌變得更立體更有形狀。
參考動作
傳教士彎舉
練手臂時別遺忘了你的 前臂
前臂主要肌肉［肱肌、肱橈肌］
肱肌、肱橈肌是位於尺骨和橈骨(俗稱前臂)上方的肌肉，很多人會忽略這兩塊肌肉，這兩塊肌肉的肥大，會使你整隻手臂整體更加粗壯有形，畢竟想要擁有一隻完美的手臂，前臂是絕對不能忽略掉的。
由於肱肌和肱橈肌位於肘關節，因此它們的發達，不僅可以讓你的手臂看起來更加勻稱，更可以幫助我們在做彎舉動作和背部訓練時的能力。
我們可以藉由［垂式彎舉］在訓練肱二頭肌時一起肱肌和肱橈肌，事實上，在［垂式彎舉］的訓練動作中，肱肌和肱橈肌所獲得的訓練量和肱二頭肌是差不多的。
這些訓練的動作就建議抓在6~12RM值之內，每個部位的肌肉一周的訓練不要超過9組(原因前面有提到)，了解到正確的訓練方法和遇到瓶頸的原因之後，最重要的關鍵，還是要持之以恆的徹底執行這些規劃才會成功喔!
作者:Xuan
