要如何運動不傷膝?

最近有滿多學生朋友在詢問我這個問題…哪些運動比較不會傷膝蓋?膝蓋不好比較適合哪種運動呢?

首先先了解一下膝蓋疼痛的問題，是出在哪….?

根據統計，站起來和走路膝蓋承受的壓力是體重的1.6倍，上下坡或上下階梯是3～4倍，快走是3.6倍，跑步則是5倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍，
試想看看如果是80公斤的人，跑步每一下膝蓋都必須承受320公斤的重量，如果沒有做好訓練和防護，長期下來對膝蓋一定造成了不小的傷害。

 

膝蓋痛最常見的是[軟骨軟化]，是因為跑步姿勢不對造成膝蓋施力偏移，造成了軟骨的耗損，初期只有跑步會疼痛，磨損久了就會變成[退化性關節炎]，嚴重的話是必須換人工膝蓋的如果要在跑步中避免這種情形發生，可以藉由”訓練膝蓋周圍的股四頭肌”，讓它像是一個固定的骨架包覆住膝蓋，讓膝蓋在運動時可以保持原位不偏移，方可減少軟骨的磨損，也可以藉由鍛鍊大腿後側的”腿後腱肌群”和”臀大肌”，這兩塊大肌群可以幫助分擔大腿前側的出力，進而減少膝蓋附近的壓力。

則另一個常見的傷害則是[髂脛束疼痛]，髂脛束是一條從臀部髖關節外側一直延伸到膝蓋外側的肌肉群，跑步過量的時候就會使髂脛束緊繃，引響膝蓋外側的肌肉施力不平均，造成膝蓋外側疼痛。

想慢跑運動的人，想要避免這些傷害發生，在事前做好熱身是必須的，以及做好防護(如護具)減少傷害，特別是要在運動後冰敷，讓運動的肌肉可以充分休息，還有增強核心肌群(腰部以及骨盆身促靠近脊椎的肌群)，也建議喜愛慢跑但也要適量的休息。

 

哪些運動比較不會傷膝蓋?

如果是想要自己做一些偏向心肺的運動，在健身房推薦“滑步機“，則有泳池的話，就非常建議“游泳"這兩項運動都可以大量減少膝蓋的負擔，又可以提供足夠的運動訓練量。另外也推薦“太極拳“，太極拳可以增強肌力並訓練到核心肌群，更重要的是可以改善姿勢，根據研究，練上半年可以有助於降低血糖與血壓。

有些人說腳踏車不行嗎?腳踏車當然可以，但是如果騎腳踏車時身體是彎腰向前傾，這樣一樣會對腰部和膝蓋造成壓力，所以騎腳踏車想避免膝蓋受傷，最好保持直挺腰(就是像當兵吃飯時那樣挺直)，這樣才可以減少膝蓋和腰部的負擔，相對的“飛輪"也是如此。

 

用阻力訓練改善膝蓋痛問題

如果想從事重量訓練的運動呢，建議可以從橋式 (Bridge)開始嘗試，這是個很容易使用到腿後腱肌群和臀大肌的訓練動作，運動風險低且完全不會對膝蓋造成任何負擔，也會對往後訓練時的膝蓋保護都有非常大的幫助。

 

 

如果想要做更進階的動作，可以做硬舉(Deadlift)這項動作，不過要注意，此項運動的風險非常高，請由專業的教練指導或在旁協助下完成動作，硬舉(Deadlift)可以幫助我們習慣用核心出力，核心群的出力可以連帶使腿後腱肌群和臀大肌出力，分擔掉股四頭肌的出力，進而幫助我們在日常生活中或在往後的訓練中減少我們膝蓋的負擔。

別忽視了身體的警告

運動後膝蓋或身體的其他地方如果出現不適的症狀，一定要就醫檢查，因為初期治療都可以靠藥物治療，等到拖到最後，都就只能開刀換人工關節了，而且事後還必須一直復健，避免血栓引起靜脈栓塞核肺栓塞的發生，別因為一時的懶惰不就醫而影響了一輩子。

 

作者:Xuan