盔甲線是什麼？
在網路上所謂的『盔甲線』就是位於我們的手臂最上端的【三角肌】，三角肌時常在訓練的菜單中被忽略掉，但其實，好看又有型的三角肌會讓你的手臂變得非常有型好看，絕對勝過你的擁有厲害的三頭肌和二頭肌，而且也會讓你的整個上半身，顯得更加強壯，所以如果你想達到一個完美的健美身材，一定要安排一套專屬於三角肌的訓練課表，絕不能忽略你的三角肌。
認識【三角肌】
三角肌是包覆肱骨大結節的肌肉，三角肌共分成為前束、中束、後束，如果你要訓練出飽滿有形的肩膀，就必須將前束、中束、後束都進行個別性的針對訓練。
該如何訓練出屬於我的盔甲線呢？
在打造史詩級的盔甲線之前，首先我們要先認識有哪些訓練動作可以訓練到我們的三角肌，這些動作中又是哪些動作可以分別訓練到三角肌的前束、中束、後束這些肌肉。
三角肌前束
三角肌前束位於三角肌的前側部位，在胸大肌的斜上方，只要是將手臂往前舉起的動作都會使用到三角肌前束，在日常生活動中或是在『臥推』都會使用到它，所以通常三角肌前束會比三角肌中束和三角肌後束來的發達。
建議的訓練動作
直臂槓鈴/啞鈴 前平舉
這是鍛鍊三角肌前束的基本動作，可以選擇使用槓鈴或啞鈴操作，通常採用站姿進行，較容易發力和維持平衡，也可以選擇坐在椅子上操作，由於採坐姿時身體固定，操作時可減少擺盪借力，可以更集中三角肌前束的出力。
啞鈴交替前舉
啞鈴交替前舉是鍛鍊三角肌前束的經典動作，也一樣通常採用站姿進行，由於是雙手交錯往前舉起，故更能夠專心在單側的收縮上，讓三角肌前束獲得更充分的訓練，也能夠選擇坐姿進行，減少身體的擺盪借力。
三角肌中束
三角肌中束位於三角肌的中間部位，中束算是三角肌面積最大的肌肉區塊，不管從正面、側面或是後面都能看到三角肌的中束，算是讓整個肩膀看起來飽滿厚實的關鍵，將手臂向身體兩側向外舉起，是主要會使用到三角肌中束的動作，在一些『推舉』的動作中，三角肌中束也會參與到。
建議的訓練動作
啞鈴側平舉
啞鈴平舉是鍛鍊三角肌中束的經典動作，將手肘打直，手持啞鈴將啞鈴向身體外側展開，操作過程中記得要將手肘向外，使三角肌中束轉至上方，否則將會是由三角肌前束取代三角肌中束出力，這個動作有助於增加肩膀的寬度，有助於改善『窄肩』和『溜肩』的問題。
側臥直臂平舉
這個動作身體必須維持在側臥的狀態下，所以在動作的起始位置中，三角肌中束已經是屬於在緊繃的狀態，且因為會將手臂一側孤立做訓練，所以這個動作將可以有效的讓三角肌中束獲得足夠的刺激，對於使三角肌中束的肥大非常有效。
三角肌後束
三角肌後束位於三角肌的後側，由於許多人都認為在許多背部的訓練中，三角肌後束都會參與到，所以常常都會忽略掉三角肌後束的訓練，造成三角肌後束不夠發達，造成肩膀後側不夠飽滿，使手臂的整體線條大大扣分，其實三角肌後束才是讓手臂線條看起來有形的最佳關鍵。
建議的訓練動作
俯立側平舉
俯立側平舉是鍛鍊三角肌後束的經典動作，只需要有啞鈴就能直接執行，所以是非常多人用來訓練三角肌後束的動作，但也因為必須在俯立姿的動作下執行，如果髖部活動度不好或大腿後側肌肉過緊，會使身體容易不穩，需要特別注意。
反式蝶機展肩
這是訓練三角肌後束的最佳動作，由於在蝴蝶機上操作，身體更加穩定，可以避免其他肌肉的出力，可以更集中在三角肌後束的發力上，比起俯立側平舉，也減少了下背受傷的機率。
俯臥側平舉
如果在沒有蝴蝶機的狀況下，也可以改換成俯臥側平舉操作，由於身體臥躺在椅子上，身體一樣穩定，也可以避免下背受傷的機率。
肩膀複合式訓練動作
還有一些三角肌的訓練動作，會同時用到兩處以上的肌束，這些訓練可以讓你減少一些訓練時間，也可以使三角肌能更全面地發展。
啞鈴推舉
啞鈴推舉會訓練到三角肌前束、中束和肱三頭肌的肌肉，這是訓練三角肌很基本的動作，由於是多關節動作，可以有效地促進生長賀爾蒙分秘，也可以同時全面的訓練到三角肌前束、中束。
＊由於三角肌前束通常較比三角肌中束來的強壯，所以在做啞鈴推舉時，有時候三角肌中束的肌肉感受度會不夠；這種時候可以採用『預先疲勞法』先做一組啞鈴平舉到力歇，讓三角肌中束充血之後，在緊接者做啞鈴推舉，會使三角肌中束的肌肉感受度增加。
阿諾德推舉
這是啞鈴推舉動作的變化式，可以同時達到推舉和側平舉的訓練效果，對於刺激三角肌前束和三角肌中束，都有非常好的效果。
瞭解三角肌前、中、後束的各種訓練動作，這只是第一步，我們必須瞭解到訓練中有哪些需要注意的地方，才能比別人更加進步，突破瓶頸，成功鑄造出使詩級的盔甲線！
這些關鍵內容將會在【教你鑄造史詩級的盔甲線（下）】中告訴各位
作者:Xuan
