教你如何訓練肩膀，鑄造"三角肌"成就[史詩級盔甲線]!(下集)

在上次的「教你鑄造史詩級的盔甲線（上）」文章中，我們了解了三角肌的解剖學構造和訓練的方法，不過有很多人學會了訓練動作後，依然無法讓三角肌有效的成長，訓練不出傲人的雙肩；接下來的文章會告訴各位，打造一對完美的三角肌在訓練中該注意的幾個要點，幫助你突破瓶頸喔！

打造完美盔甲線的注意要點

1.不要在練胸日隔天安排三角肌訓練

三角肌會在你訓練胸肌時也被使用訓練到，尤其是三角肌前束，為了避免的你的三角肌被過度訓練，減少訓練效果或產生衰退，所以強烈建議在訓練胸肌的日子當天和隔天，不要再訓練你的三角肌

議你可以這樣安排

第一天訓練	第二天訓練	第三天訓練	第四天訓練	第五天訓練	第六天訓練	第七天訓練
胸、肱三頭肌	間歇訓練	下肢、三角肌訓練	背、肱二頭肌	間歇訓練	三角肌訓練	間歇訓練or休息

2.請先訓練你的三角肌後束

由於三角肌分為三塊區域，前束、中束、後束，許多人往往就會依照這個順序去訓練三角肌(前束=>中束=>後束)

但其實，在一個完整的訓練規劃中，由於臥推系列的動作都會刺激到三角肌前束，所以三角肌前束的使用頻率反而是最高的，而三角肌後束反而是訓練最少的，依照(前束=>中束=>後束)這樣的訓練方法，往往最後練出來的三角肌，後束的立體度遠比不上前束和中束的膨脹，反而肱三頭肌顯得比肩膀大，整隻手臂的外型反而顯得毫無說服力，也可能導致你圓肩。

圖中可以很明顯的看到三角肌中束，但明顯三角肌後束並不明顯，所以顯得整隻手臂線條並不完美。

三角肌後束是個容易滯後的部位，如果你還是習慣將三角肌後束放在訓練課表的最後，你可以調換順序，使三角肌的發展更加全面均衡。

3.肩推時不要為了重量過度拱背

在肩推(啞鈴/槓鈴推舉)的動作中，有許多人為了追求重量，而將下背部供起，使自己可以推舉更重的重量，這是身體自己為了要使出更大力氣而做出的槓桿原理；但這樣的動作會使你在做肩推時侷限你的三角肌前束收縮，也無法讓三角肌中束達到足夠的刺激，而且也將你的下背部處於危險的狀態中，如果你的脊柱受傷或是附近肌群拉傷，那可是會影響你全身任何部位的訓練，你肯定需要停止訓練規劃，休養甚至復健好一陣子。

所以在進行坐姿肩推訓練時，請切記要將下背部貼平至椅背並保持腹部和下背部出力，在站姿肩推訓練時也注意不要過部反弓，一樣保持腹部和下背部肌肉的出力，如果當你無法在不拱背的狀態下推舉上去，就降低你的重量吧，重量重並不能讓你達到最好的訓練效果，還可使你受傷，適當的重量能確保訓練效果也可以保護自己避免受傷。