令人困擾的腰痠下背痛?
腰痠下背痛是許多人的困擾，有些人因為擔心惡化或疼痛，就減少腰部的活動，或者綁起束腹；其實如果長期讓腰部處於低活動的狀態，會使得脊柱周圍的肌肉開始呈現僵硬沾黏，脊柱關節也可能因此退化，反而會加重腰痠痛的症狀；所以要改善腰痠痛的問題，一定要做合適的運動來改善。
下背腰痠的原因
首先要先評估自己的下背痛是屬於哪一種，在爭對症狀去做適當的運動，才會有效果，避免使情況更加惡化
腰痛大致上可以分為
1.前彎型腰痛
2.後仰型腰痛
3.非前彎後仰型腰痛
[前彎型腰痛]
在醫療檢查以及影像查不出來原因的下背腰痛，通常都是屬於[前彎型腰痛]，此狀況較容易出現在現代人身上，長期使用電腦或手機，或是長照、看護或司長時間處於身體前傾或半蹲的姿勢，使得腰椎附近的韌帶、椎間盤以及肌肉造成負擔的緣故。
[後仰型腰痛]
通常會有[後仰型腰痛]的人，都是由於身體脊柱老化或者是疾病，引發脊椎的疼痛，影起腰痛的疾病有腰部脊柱管狹窄症、腰椎解離症、解離滑脫症、變形性腰椎症、退化性腰椎滑脫症等等，這些都可以經由醫療檢查而找到下背痛的原因。
[非前彎後仰型腰痛]
如果你前彎或後仰下背都不會有特別痠痛的感覺，那可能就無法單靠自己運動來改善這個問題了，建議找個專業的醫師，做個詳細的檢查，在聽從專業的建議做治療。
針對各別的腰痛做運動達到改善
–前彎型腰痛–
將身體向前彎會感到腰部酸痛的症狀，需要做將身體往後仰的運動，使身體的脊椎恢復成S型的曲線
眼鏡蛇式
- 平貼地板，將手肘垂直肩膀平貼地板
- 將手肘伸直，並將上身用手掌向上撐起
- 保持髖部以下平貼地板，讓下背部呈現彎曲緊繃狀態
- 維持1秒後，再將手肘平貼地板，使身體恢復成起始狀態
- 接者反覆操作20次，做2－3組
挺腰
- 將右手放至腰部最酸痛的部位，接者用左手包住右手
- 用手抵住身體，將身體向後仰到最極限的位置
- 維持1秒之後，再將身體恢復成直立放鬆的狀態
- 接者反覆操作20次，做2－3組
俯臥抬手抬腳
- 將身體平貼俯臥至地板，並將雙手雙腳微抬離開地板保持懸空
- 接者用力將雙手、雙腳再向上抬起至極限
- 維持1秒之後，再將身體恢復成起始的狀態
- 接者反覆操作20次，做2－3組
-後仰型腰痛-
將身體往後仰就會感到下背腰痛的症狀，可以做一些將身體往前驅起，放鬆腰椎附近的肌肉和關節，並提升腹部肌肉的肌肉強度達到舒緩的效果。
屈腿抱膝
- 仰臥躺至地板上
- 將雙腳抬起，並用雙手將腳抱住雙腳
- 用雙手將雙腳力向身體拉，將尾骨順勢被帶離地板
- 接者維持這個動作20－30秒
- 反覆操作10次
跪撐縮腿
- 身體採四足跪姿，並保持腰部打直不凹陷
- 將單腳向手臂移動，並保持背部高度不變
- 接者再將腳恢復成四足跪姿，再換腳操作
- 反覆操作20次，做3組
死蟲
- 仰臥躺至地板上，並將下背貼平地板，保持腹部緊繃
- 將雙腳抬起，並用雙手掌撐住膝蓋
- 用雙手將雙膝往前推，雙腳並同時向身體移動出力，保持兩者力量抗衡
- 接者維持這個動作30－60秒
- 反覆操作3組
-前彎型和後仰型腰痛都適合的運動-
提申脊柱周圍的肌群(束脊肌、腹直肌)包含臀大肌都能幫助穩定腰椎，可以減少腰部退化和疼痛的問題，而可以同時訓練到這些肌群的動作就是深蹲(Squat)
深蹲
- 雙腳站至與肩略寬，並將骨盆往後傾，將下腹部收緊，並保持下背直立
- 維持下腹收緊以及下背直立，將身體下蹲
- 蹲至大腿和地板呈現水平狀，身體保持中立(耳朵和腳跟呈現一直線)
- 過程中保持下腹收緊以及下背直立的狀態，將身體恢復直立狀態
- 反覆操作15次，做3組
(如覺得太輕鬆，可以用雙手拿取相等重量的物品，增加負重)
記得運動要持之以恆，運動停止之後，身體還是會隨者時間慢慢退化，即使已經改善的腰痛情況，也會再度復發喔。
作者:Xuan
