下盤瘦不下來的原因?
說到如何瘦下盤，「為什麼我全身都瘦，只有下半身還是腫的」我想這一定是許多朋友們的困擾，因為你一定會看到或聽到很多的資訊，但是都只教你做幾種運動，或是和你說脂肪掉了腿就瘦了，但事實上有些成功瘦身的朋友們，下肢還是粗壯的。
但體脂肪是整體性減少並無局部減少的運動，這句話是正確的喔，會讓你身體某部分［先］減少脂肪，是由你的基因決定的，但我們可以決定在瘦身過程中，雕塑自己的肌肉，避免髖部往橫向發展，避免大腿前側或小腿粗壯，在脂肪減少之後，讓腿呈現「修長又翹臀」的樣子！
先認識自己下肢粗大的原因
為什麼會蘿蔔腿，粗大腿？
有些人的雙腿粗大是因為長期久坐或久站，缺乏運動造成的脂肪囤積，也有人的雙腿粗大是因為常運用腿部做一些短爆發的動作(例如:短跑衝刺、跳高)造成肌肉強壯的緣故。所以我們要先了解自己的雙腿是屬於「脂肪型」還是「肌肉型」。
該如何判定呢？做個顛腳的動作，去捏捏或戳戳看自己的雙腿
1.如果戳起來捏起來有一層很厚厚軟軟的肉，那你就是屬於[脂肪型]的雙腿
2.如果戳起來捏起來只有一層很薄薄軟軟的肉，感覺內層有層硬硬的肉，那你就是屬於[肌肉型]的雙腿
如果是[脂肪型]的雙腿，要瘦起來會比[肌肉型]來的容易，因為只需要將外層的脂肪消掉就會明顯細上許多，如果是[肌肉型]就必須配合伸展動作使肌肉慢慢地減少。不過呢!不管是[肌肉型]還是[脂肪型]的雙腿，在運動過程中都必須搭配伸展和運動規劃，才能真正讓腿達到「修長又翹臀」的效果。
為何臀部會寬大，屁股肉下垂？
還有一個困擾許多現代人的問題，就是下盤骨盆這塊特別的肥大，看起來就像一顆[西洋梨]或[蘋果]一樣，會造成這個問題主要原因是，因為現代人長期久坐造成了身體的[髂腰肌]和[骨直肌]縮短，肌肉有個交互抑制的現象
肌肉如果出現不平衡的狀況，縮短緊繃的肌肉就會比原本狀況多出力1/3，而相反出力的肌肉就會因為另一側縮短的肌肉而拉長減少出力，因此[髂腰肌]和[骨直肌]的縮短造成了[臀大肌]拉長無力，也影響了髖外旋和髖內旋小肌群也一起被拉長無力，從內到外力量都下降，整個臀部的肌肉群就下垂肥大。
先解決那些過於緊繃的肌肉，讓他別再繼續造成下盤粗壯
剛剛在上面已經提到了，肌肉的縮短會造成相反肌肉的無力，也會增加縮短肌肉的出力，所以我們除了[髂腰肌]和[骨直肌]之外，也必須放鬆[股四頭肌]和會跟股四頭肌同時運動的[小腿肌群(腓腸肌、比目魚肌)]，這樣才能不讓這些肌肉繼續影響其他肌肉，讓身體可以用臀部肌肉和大腿後側的肌肉做運動，達到雕塑腿型和翹臀的效果。
可以自己操作伸展動作達到放鬆肌肉的效果
伸展[髂腰肌]、[股直肌]
伸展[股四頭肌](股內側肌、股外側肌、股直肌、股中肌)
伸展[小腿肌群](腓腸肌、比目魚肌)
喚醒那些沉睡已久的肌肉
我們放鬆那些會讓下肢肥大的肌肉後，現在我們要喚醒之前被拉長又無力的[臀大肌]和[腿後腱肌群]，讓他們可以代替那些原本緊繃的肌肉出力，進而達到雙腿纖細腿後緊實又翹臀的效果，我們可以藉由幾種運動達到喚醒的效果。
橋式(臀大肌、腿後腱肌群)
1.將身體貼平至地板，下背出力貼緊使腹肌出力
2.將臀部慢慢垂直抬起，注意上半身不要出力拱起
3.將臀部抬至最上方，臀部順勢夾緊
4.將臀部慢慢垂直落下，臀部不落地
5.臀部快落地時，再將臀部垂直上提，重複操作
靠牆單腳深蹲(臀大肌、腿後腱肌群)
1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬，以舒適為主，將雙腳至於牆壁前方
2.將一隻腳往後顛腳，將腳根貼在後方牆壁上
3.將重心置於前腳根，核心出力(腰部以及骨盆身促靠近脊椎的肌群)，背部打直
4.膝蓋腳尖成一直線，背部打直平坦，核心保持出力，將身體慢慢下沉，至膝蓋呈現90度，並注意後腳膝蓋不落地
5.保持膝蓋腳尖成一直線，將身體升起至起始位置，再重複操作
注意:過程中重心一定要置於前腳根，切勿讓後腳的(股四頭肌)出力
硬舉(臀大肌、腿後腱肌群)
＊注意，此項運動的風險非常高，請由專業的教練指導或在旁協助下完成動作
1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬，以舒適為主，將腳至於槓鈴後方
2.雙手垂直落下握住槓鈴對等位置(正握、反握、正反握都可以)，手肘至於膝蓋旁同高
3.將重心置於臀部，膝蓋腳尖成一直線，核心出力(腰部以及骨盆身促靠近脊椎的肌群)，背部打直
4.肩胛下壓收肩出力，背部打直平坦，核心保持出力，慢慢將臀部往前推，槓鈴保持在垂直線上，將身體打直
5.同樣保持肩胛下壓收肩出力，背部打直平坦，核心保持出力，將臀部往後推，膝蓋順勢微彎，槓鈴保持在垂直線上
6.將槓鈴放置地板上(或接近落地)，再重複操作
注意:過程中膝蓋和髖骨必須同時動作，切物分開進行，否則會有肌肉拉傷的風險
下肢外層的體脂肪還是必須要靠完整的運動和飲食規劃
光是做上述提到的伸展或訓練，對於瘦腿還是不夠的，要讓身體瘦下來最重要的關鍵是”體脂肪”，所以一定要搭配其他的訓練規劃，加上飲食的控制，才能讓身體有效的瘦身。
這篇所教導的是，如何幫助各位在瘦身過程中，就同時進行雕塑腿型，並協助減少在日常生活中會使下盤肥大的原因，使身體可以自然地用正確的肌肉出力做活動，讓各位在體脂肪下降後，就能擁有一雙令人滿意的美腿。
作者:Xuan
