拿條『彈力帶』,在家也能輕鬆健身

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有時候工作太忙或者帶小孩沒時間上健身房,這些都是現代人常面臨到的問題,想去健身卻因生活忙碌而無法去健身房,既然不能去健身房,那就把家裡變成自己的健身房吧!你只需要一條彈力帶,就可以在家裡開始你的健身計劃囉~

準備彈力帶

你可以在大賣場(家X福)或是一般的運動用品店,甚至網路上就可以輕鬆的買到 

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通常可以一次買到像這樣的三條組合顏色不同各有鬆緊的分別,讓你可以適時調整運動的強度
粉=>

紫=>

藍=>

彈力帶是一種便宜又非常實用的健身器材,既可以訓練到全身肌肉,所需空間佔地不大,非常適合健身入門者居家健身者使用

 

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拿起彈力帶開始在家訓練

我們可以用彈力帶訓練到全身的肌肉接下來就介紹五個精選訓練動作

*可變換彈力帶顏色調整訓練強度

強化伏地挺身
訓練肌群:胸肌

 

 

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1.將彈力帶繞過身體壓至手掌下方
2.讓肩膀位於手掌正上方,呈現伏地挺身起始姿勢
3.接著將手肘微彎讓身體慢慢落下,並將手掌位於胸線位置(註解:胸腺=兩乳頭連線)
4.再將手肘打直回復成起始動作
5.接者反覆操作20下,可以做3~4組

 

彈力帶坐姿划船
訓練肌群:背部肌群

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1.坐在地板上,將上身和雙腳打直
2.將彈力帶繞過雙腳腳掌,雙手握住彈力帶
3.接著將手肘往後撐
4.再將手肘打直回復成起始動作
5.接者反覆操作20下,可以做3~4組

 

彈力帶三頭肌伸展
訓練肌群:肱三頭肌

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1.兩腳與肩同寬站立姿勢
2.一手抓者彈力帶,將他舉起繞過頭後方彎曲手肘,另一隻手在從後方抓住彈力帶
3.接著將上方的手抓住彈力帶往上打直
4.再將手肘彎屈回復成起始動作
5.接者反覆操作15下,可以做3~4組

 

彈力帶橋式
訓練肌群:臀大肌、腿後腱肌群

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1.兩腳彎屈與臀部同寬躺著並翹起腳尖
2.雙手抓者彈力帶,繞過骨盆,雙手抓住彈力帶並往地板方向拉
3.接著將臀部往上撐起到最高峰
4再將臀部慢慢落下,但不碰到地板
5.接者反覆操作50下,可以做2~3組

 

彈力帶弓箭步
訓練肌群:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、肱二頭肌

伸展[小腿肌群](腓腸肌、比目魚肌)

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1.一腳將彈力帶踩住,並用雙手抓住彎屈向上撐起
2.將未踩彈力帶的腳,往後跨大步
3.順勢蹲下使雙膝蓋呈現90度,同時將手肘放鬆打直
4接者再將後腳往前跨回原地,並同時再將手肘彎屈向上,回到起始動作
5.接者反覆操作20下,可以做3~4組,再換腳重複同樣的動作

從現在開始你的居家健身房訓練計畫吧!!

 

作者:Xuan

 

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