腹肌好難練?教你如何擁有『完美腹肌』

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遲遲練不出腹肌的原因?

相信有許多人,在健身房瘋狂的訓練腹肌幾個月甚至幾年了,可是肚子還是見不到腹肌的形狀,到底是哪裡出了問題呢?

比對照

(以上圖片來自網路參考)

1.首先最關鍵的就是『脂肪』

腹肌脂肪意識圖

對,就是體脂肪,如果你的肚皮下方有一層厚厚的脂肪,就算你已經練成了塊狀的腹肌,也一樣被脂肪蓋住了,就像穿者意見厚外套,再好的肌肉線都都被蓋住了,所以如果你想擁有令人稱羨的腹肌,先減少你的脂肪吧!!

腹肌體脂表

(以上圖片來自網路參考)

『體脂率』大約男人落在13%以下、女生落在20%以下,才會開始有比較明顯的腹肌。

2.強度不夠617778892

每天都訓練腹肌20下感覺好像給予了腹肌充分的訓練,但其實不然,如果你有辦法每天都訓練腹肌,代表這些訓練對你來說太輕鬆,其實你的腹肌得到的刺激並不足夠;就和其他肌肉訓練一樣,如果你想要讓腹肌變得立體些,你必須像其他肌肉的訓練一樣,在訓練的當天就給腹肌充分的刺激,也就是操爆它,隔天休息讓腹肌好好修復成長,這樣你的腹肌才會越來越立體

3.出力不正確

Crunches(仰臥卷腹)

抬腳

(仰臥抬腿)

在做仰臥卷腹的時候,做完之後腹部都沒什麼痠感反而腳還比較痠,在做仰臥抬腿的時候,下背部反而比腹部痠,結果做完這些運動之後,反而腹部都沒刺激訓練到,反而造成身體其他部位的肌肉酸痛不舒服,這是非常多人會發生的形況,所以一定要先將姿勢調整好,讓每一下都出力在正確的肌肉上,在有辦法安全又有效率的去訓練你的肌肉。

訓練時該注意什麼?

給予腹肌足夠的訓練量

訓練規劃為了避免徒勞無功,記得每次的訓練刺激都要足夠,可以利用重量增加角度組數增加強度,訓練當下要感覺到腹肌力氣已經被耗盡,這樣才能有效達到腹肌成長的強度

訓練強度初學者在剛開始最好可以安排一周3的腹部訓練,中間都要穿插1天的腹肌休息日進階者建議一週只需要安排1到2的腹部訓練,但要搭配深蹲硬舉(正確的深蹲和硬舉會使用到腹肌的出力維持穩定)。

彎曲你的脊柱而不是髖部

卷腹速度

在許多要仰臥上身卷起的運動中,許多人都將脊柱打直,利用髖關節的力量,將身體抬起,這樣只會練到你髖關節附近的肌群,並不會練到你的腹肌,就算做了100下一樣腹肌還是沒什麼段練到。

所以你必須要在抬起上身的時候卷曲你的脊柱,使你的腹肌充分的收縮,感覺好像腹部上有很多小雞蛋,你必須彎曲身體將他們擠爆,並保留最後兩節腰椎貼至地板避免在使用你的髖關節出力。

避免壓力集中在下背部

下背壓力.png

身體的肌肉是相對應的,所以當你的腹部是屬於放鬆的時候,會代替出力的就是腹部對面的下背,所以當在很多仰臥需要將腳抬高的腹部運動中,很多人做到最後,都會感覺到下背部劇烈的痠痛感
所以我們要避免再將壓力集中在下背部,所以我們在操作任何仰臥類型的腹部運動(仰臥卷腹、V字型起做、仰臥抬腳….等)時,必須將下背部貼平至地板,這時腹部會出力而下背部肌肉放鬆,一直保持在這樣腹部緊繃的狀態下,操作訓練動作。如果因為訓練角度加大而讓下背部弓起時,請減少角度到你下背可以貼住地板為止,隨者腹肌力氣變大,可以再往後的訓練動作中,慢慢加大訓練的角度。

增加受力的時間

集中出力腹部訓練是辛苦的,很多人會在訓練的過程中,無意間加速操作的速度,甚至用身體的盪力減少訓練的時間,但是越快做完這些訓練動作,肌肉獲得的刺激也越少,所以將每一下的作時間拉長,增加你腹部的受力時間,這樣做的20下效果,遠遠超過快速做完的50

穩住你的骨盆

穩定骨盆.jpg不管是在做支撐類型(棒式)的或是卷曲類型(卷腹)的訓練動作,都必須將你的骨盆往後微傾,讓你的腹部保持出力狀態,並在操作訓練動作的過程中保持骨盆的穩定,否則你將會無法在訓練過程中集中出力在你的腹肌上。

建議訓練動作

傳統卷腹

傳統卷腹

傳統卷腹是一個非常容易集中腹肌出力的運動,他主要訓練的部位,位於腹直肌的上半部,很多人會在操作這個動作的時候,過度的將身體向上抬起,用到髖部附近的肌肉,記得要將腰椎最後兩節貼至地板,並慢慢捲起上身,這樣才能給予腹肌最大的刺激

 

仰臥抬腳
仰臥抬腳.jpg

非常多人容易在操作仰臥抬腳的時候出力不正確,往往做完最酸的是下背部,而不是腹肌,由於這個動作最主要訓練的部位位於腹直肌的下方(也就是小腹的位置),大部分的人這部分的腹肌是比較沒力的,所以無法支撐雙腳的重量,所以我們必須在操作仰臥抬腳的時候,將下背貼平地板確保腹部一直在出力的狀態。

側身卷腹

側身卷腹.jpg這個動作主要會訓練到我們腹肌側邊腹外斜肌、腹內斜肌,也是滿多人在訓練腹肌的時候會忽略的部分,這兩邊的肌肉跟網路上所說的[人魚線]有很大的關係,所以可以藉由這個訓練動作來加強。

空中登車

空中登車.jpg

空中登車是一個可以訓練到完整腹直肌腹外斜肌的一個非常好的腹部運動,但也因為訓練的部位較多,所以強度也比較,操作時一樣要注意將下背貼平地板,並且注意輕扶耳後就好,不要將雙手抱頭,否則你的脖子將會過度的出力造成緊繃不舒服 。

封面

總而言之,想要看到腹肌最重要的還是體脂,所以先開始規畫你的飲食減脂運動,並在其中穿插上述提到的腹肌訓練要訣,相信你在體脂減少的時候,也擁有了立體又有形的完美腹肌了。

 

作者:Xuan

 

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