遲遲練不出腹肌的原因?

相信有許多人，在健身房瘋狂的訓練腹肌幾個月甚至幾年了，可是肚子還是見不到腹肌的形狀，到底是哪裡出了問題呢?

(以上圖片來自網路參考)

1.首先最關鍵的就是『脂肪』

對，就是體脂肪，如果你的肚皮下方有一層厚厚的脂肪，就算你已經練成了塊狀的腹肌，也一樣被脂肪蓋住了，就像穿者意見厚外套，再好的肌肉線都都被蓋住了，所以如果你想擁有令人稱羨的腹肌，先減少你的脂肪吧！！

(以上圖片來自網路參考)

『體脂率』大約男人落在13%以下、女生落在20%以下，才會開始有比較明顯的腹肌。

2.強度不夠

每天都訓練腹肌20下感覺好像給予了腹肌充分的訓練，但其實不然，如果你有辦法每天都訓練腹肌，代表這些訓練對你來說太輕鬆，其實你的腹肌得到的刺激並不足夠；就和其他肌肉訓練一樣，如果你想要讓腹肌變得立體些，你必須像其他肌肉的訓練一樣，在訓練的當天就給腹肌充分的刺激，也就是操爆它，隔天休息讓腹肌好好修復成長，這樣你的腹肌才會越來越立體。

3.出力不正確

(仰臥卷腹)

(仰臥抬腿)

在做仰臥卷腹的時候，做完之後腹部都沒什麼痠感，反而腳還比較痠，在做仰臥抬腿的時候，下背部反而比腹部痠，結果做完這些運動之後，反而腹部都沒刺激訓練到，反而造成身體其他部位的肌肉酸痛不舒服，這是非常多人會發生的形況，所以一定要先將姿勢調整好，讓每一下都出力在正確的肌肉上，在有辦法安全又有效率的去訓練你的肌肉。

訓練時該注意什麼？

給予腹肌足夠的訓練量

為了避免徒勞無功，記得每次的訓練刺激都要足夠，可以利用重量、增加角度、組數增加強度，訓練當下要感覺到腹肌力氣已經被耗盡，這樣才能有效達到腹肌成長的強度。

初學者在剛開始最好可以安排一周3次的腹部訓練，中間都要穿插1天的腹肌休息日，進階者建議一週只需要安排1到2次的腹部訓練，但要搭配深蹲和硬舉(正確的深蹲和硬舉會使用到腹肌的出力維持穩定)。

彎曲你的脊柱而不是髖部

在許多要仰臥將上身卷起的運動中，許多人都將脊柱打直，利用髖關節的力量，將身體抬起，這樣只會練到你髖關節附近的肌群，並不會練到你的腹肌，就算做了100下一樣腹肌還是沒什麼段練到。

所以你必須要在抬起上身的時候卷曲你的脊柱，使你的腹肌充分的收縮，感覺好像腹部上有很多小雞蛋，你必須彎曲身體將他們擠爆，並保留最後兩節腰椎貼至地板，避免在使用你的髖關節出力。

避免壓力集中在下背部

身體的肌肉是相對應的，所以當你的腹部是屬於放鬆的時候，會代替出力的就是腹部對面的下背，所以當在很多仰臥需要將腳抬高的腹部運動中，很多人做到最後，都會感覺到下背部劇烈的痠痛感；
所以我們要避免再將壓力集中在下背部，所以我們在操作任何仰臥類型的腹部運動(仰臥卷腹、V字型起做、仰臥抬腳….等)時，必須將下背部貼平至地板，這時腹部會出力而下背部肌肉會放鬆，一直保持在這樣腹部緊繃的狀態下，操作訓練動作。如果因為訓練角度加大而讓下背部弓起時，請減少角度到你下背可以貼住地板為止，隨者腹肌力氣變大，可以再往後的訓練動作中，慢慢加大訓練的角度。

增加受力的時間

腹部訓練是辛苦的，很多人會在訓練的過程中，無意間加速操作的速度，甚至用身體的盪力減少訓練的時間，但是越快做完這些訓練動作，肌肉獲得的刺激也越少，所以將每一下的動作時間拉長，增加你腹部的受力時間，這樣做的20下效果，遠遠超過快速做完的50下。

穩住你的骨盆

不管是在做支撐類型(棒式)的或是卷曲類型(卷腹)的訓練動作，都必須將你的骨盆往後微傾，讓你的腹部保持出力狀態，並在操作訓練動作的過程中保持骨盆的穩定，否則你將會無法在訓練過程中集中出力在你的腹肌上。

建議訓練動作

傳統卷腹

傳統卷腹是一個非常容易集中腹肌出力的運動，他主要訓練的部位，位於腹直肌的上半部，很多人會在操作這個動作的時候，過度的將身體向上抬起，用到髖部附近的肌肉，記得要將腰椎最後兩節貼至地板，並慢慢捲起上身，這樣才能給予腹肌最大的刺激。

仰臥抬腳

非常多人容易在操作仰臥抬腳的時候出力不正確，往往做完最酸的是下背部，而不是腹肌，由於這個動作最主要訓練的部位位於腹直肌的下方(也就是小腹的位置)，大部分的人這部分的腹肌是比較沒力的，所以無法支撐雙腳的重量，所以我們必須在操作仰臥抬腳的時候，將下背貼平地板確保腹部一直在出力的狀態。

側身卷腹

這個動作主要會訓練到我們腹肌側邊的腹外斜肌、腹內斜肌，也是滿多人在訓練腹肌的時候會忽略的部分，這兩邊的肌肉跟網路上所說的[人魚線]有很大的關係，所以可以藉由這個訓練動作來加強。