你肩膀不舒服嗎?快來藉由運動來改善狀況!

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肩膀不舒服,這樣動就對了

肩膀疼痛是許多在做運動的朋友們常會遇到的問題,不好好處理的話疼痛又可能持續好幾個月,可是拖太久又運動又擔心身材或表現變差,這篇來教大家如何運動又不會使肩膀疼痛惡化,甚至可能會使肩膀疼痛的問題得到改善喔。

肩膀痛

可能造成肩膀不適的原因

肩膀痛的原因其實非常多,只要不是由於受傷或是肌肉拉傷,如果是慢慢產生肩膀疼痛的,大部分都是跟運動姿勢不良、肩膀肌肉不平衡、肩膀穩定肌群無力、核心無力有關。
而舉起手會疼痛的原因也很有可能是因為
【肩關節夾擠症候群(shoulder impingement syndrome)
夾擠症候群指的是,在做某些動作時(通常為高舉),肩關節夾擠到了肩關節的組織,產生了疼痛

那是哪個部分會夾到呢?我們先了解一下肩關節的構造

肩胛骨

(圖片來源:https://www.shoulderdoc.co.uk/article/1177)
肩關節主要由鎖骨、肩胛骨、肱骨所組成

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(圖片來源:http://www.orthoinfo-hkcos.org/HKCOS/Impingement_of_the_Shoulder.html)
如圖中a、b、c連線形成的頂以肱骨為基底所圍成的的空間,稱為[肩峰下空間]而這邊就是容易發生關節夾擠的地方,被夾擠的組織通常是棘上肌,二頭肌長頭肌腱還有肩峰下滑囊

我們在舉起手臂的時候,肩胛骨也會一起活動,當我們姿勢不良(例如駝背、圓間)又要舉起手臂的時候就很容易會產生關節夾擠

所以說如果肩膀疼痛時,也可以藉由挺胸(肩胛後收下壓),來減少疼痛,不過通常有圓肩、駝背的人,由於前側肌肉過於緊繃,所以挺胸的姿勢無法持續太久。

所以我們可以藉由伸展動作以及肌力訓練去調整身體的姿勢,進而讓肩膀疼痛的到改善。

肩舉

該藉由什麼伸展動作改善狀況呢? 

首先我們要先將影響肩膀不舒服的緊繃肌肉放鬆,這時候我們可以藉由以下幾種伸展動作來達到肌肉放鬆的效果

胸小肌伸展

放鬆部位:胸大肌、胸小肌

單側伸展

找到一面柱子,將手肘呈現90度以上,接者把前臂包含手肘整個貼在牆邊上,接者將靠近牆壁的腳往前跨一步讓身體往前,並保持上班身挺直,讓手臂留在牆壁後側,感覺肩膀前側緊繃感之後持續20,讓胸肌慢慢伸展,如果有出現手麻的狀況,就暫停伸展,等症狀消失後再繼續。

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雙側伸展

如果你在家找到乾淨的牆角,也可以將雙手搭在牆的兩側的牆壁上,一次伸展兩側的胸肌,一樣將手肘呈現90度以上,接者把前臂包含手肘整個貼在牆邊上,接者將靠近牆壁的腳往前跨一步讓身體往前,並保持上班身挺直覺肩膀前側緊繃感之後持續20,如果有出現手麻的狀況,就暫停伸展,等症狀消失後再繼續。

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側睡伸展

放鬆部位:伸展肩膀後側關節囊組織

在地板上側躺,利用身體固定下側的肩胛骨,下側的手肘要和肩膀呈現90度,接者用上面的手將下側的手下壓轉,轉到感到有緊繃感時就停住持續20秒,反覆操作10次一天做三次

側睡伸展

(圖片來源:https://www.youtube.com/watch?v=r4HiUs1xHBk)

用運動穩定肩膀減少肩膀疼痛

大部分前側明顯感覺較緊繃人,做完伸展運動之後,就會明顯感覺到肩膀輕鬆許多,手也比較可以抬起來。
不過,如果肩膀後側肌肉和肩膀穩定肌群力量還是不足,伸展只能解決到一時,肩膀的問題還是存在,肩膀還是會隨者時間又開始持續不舒服,所以我們要開始訓練肩膀附近的肌群,減少肩膀的疼痛甚至解決肩膀的問題。

前鉅肌訓練

前鉅肌可以幫助穩定肩胛骨,訓練方法有

1.仰姿啞鈴

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2.站姿推牆

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3.棒式推地

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動作操作中,手掌的位置都是落在肩膀正前方,操作時都是將肩膀往前方推出,過程中要注意不要聳肩,在肩膀回到原處時盡量放鬆肩胛骨,讓前鉅肌可以做最完整的收縮,每次做15~20,共3

下斜方肌訓練

下斜方肌這塊肌肉對於肩膀的動作穩定非常重要,通常有肩膀痛問題的人,這塊肌肉都是比較無力的。

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(圖片來源:http://www.perfectlyfitonline.com/2010/11/lower-traps/)

躺在地板上,將雙手往前伸直呈現V字型,並且大拇指朝上,接者慢慢地將雙手往上抬,並感受背部中間(肩胛骨中間)出力,過程中肩膀不要有後夾的動作(如果抬起時肩膀會痛就代表有夾擠,請試者將肩膀後收),抬起到最極限的時候停止10,再慢慢回到原點,反覆操作5,共3

旋轉肌袖訓練

旋轉肌袖包含:棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌,訓練這部分的肌肉,都對於肩胛骨活動控制有非常好的幫助,可以減少在抬手時肩膀周圍的發炎退化,我們可以靠外旋內旋來訓練這些肌肉。

外旋

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(圖片來源:http://www.chrismillerdc.com/video-rotator-cuff-exercises/)

側躺在地板或硬質的平面上,用上面的手抓者啞鈴水壺,將手肘放置腰上(可以用手夾者毛巾避免手臂抬起),接者將手肘固定,將啞鈴往上抬起,接者再落回原點,反覆操作15~20,共3

內旋

內旋

(圖片來源:http://www.aafp.org/afp/2003/0315/p1315.html)

側躺(上半身有點接近平躺)在地板或硬質的平面上,用下側的手抓者啞鈴水壺,將手肘放置在腰前,接者將手肘固定,將啞鈴往上抬起,接者再落回原點,反覆操作15~20,共3

 

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肩膀的問題有很多種,針對不同的問題去做治療和訓練是最好的,這邊是教導各位,大部分肩膀問題都通用伸展以及訓練方法;如果肩膀的狀況越來越嚴重,甚至已經已經疼痛持續2個月以上,請趕快找專業的醫師治療,再根據醫師建議的做法運動,這樣才不會使得肩膀惡化到難以治療的地步喔。

 

作者:Xuan


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