肩膀不舒服，這樣動就對了

肩膀疼痛是許多在做運動的朋友們常會遇到的問題，不好好處理的話疼痛又可能持續好幾個月，可是拖太久又運動又擔心身材或表現變差，這篇來教大家如何運動又不會使肩膀疼痛惡化，甚至可能會使肩膀疼痛的問題得到改善喔。

可能造成肩膀不適的原因

肩膀痛的原因其實非常多，只要不是由於受傷或是肌肉拉傷，如果是慢慢產生肩膀疼痛的，大部分都是跟運動姿勢不良、肩膀肌肉不平衡、肩膀穩定肌群無力、核心無力有關。
而舉起手會疼痛的原因也很有可能是因為
【肩關節夾擠症候群(shoulder impingement syndrome)】
夾擠症候群指的是，在做某些動作時(通常為高舉)，肩關節夾擠到了肩關節的組織，產生了疼痛。

那是哪個部分會夾到呢?我們先了解一下肩關節的構造

(圖片來源：https://www.shoulderdoc.co.uk/article/1177)
肩關節主要由鎖骨、肩胛骨、肱骨所組成

(圖片來源：http://www.orthoinfo-hkcos.org/HKCOS/Impingement_of_the_Shoulder.html)
如圖中a、b、c連線形成的頂以肱骨為基底，所圍成的的空間，稱為[肩峰下空間]，而這邊就是容易發生關節夾擠的地方，被夾擠的組織通常是棘上肌，二頭肌長頭肌腱，還有肩峰下滑囊。

我們在舉起手臂的時候，肩胛骨也會一起活動，當我們姿勢不良(例如駝背、圓間)又要舉起手臂的時候就很容易會產生關節夾擠。

所以說如果肩膀疼痛時，也可以藉由挺胸(肩胛後收下壓)，來減少疼痛，不過通常有圓肩、駝背的人，由於前側肌肉過於緊繃，所以挺胸的姿勢無法持續太久。

所以我們可以藉由伸展動作以及肌力訓練去調整身體的姿勢，進而讓肩膀疼痛的到改善。

該藉由什麼伸展動作改善狀況呢?

首先我們要先將影響肩膀不舒服的緊繃肌肉放鬆，這時候我們可以藉由以下幾種伸展動作來達到肌肉放鬆的效果

胸小肌伸展

放鬆部位：胸大肌、胸小肌

單側伸展

找到一面牆或柱子，將手肘呈現90度以上，接者把前臂包含手肘整個貼在牆邊上，接者將靠近牆壁的腳往前跨一步讓身體往前，並保持上班身挺直，讓手臂留在牆壁後側，感覺肩膀前側有緊繃感之後持續20秒，讓胸肌慢慢伸展，如果有出現手麻的狀況，就暫停伸展，等症狀消失後再繼續。

雙側伸展

如果你在家找到乾淨的牆角，也可以將雙手搭在牆的兩側的牆壁上，一次伸展兩側的胸肌，一樣將手肘呈現90度以上，接者把前臂包含手肘整個貼在牆邊上，接者將靠近牆壁的腳往前跨一步讓身體往前，並保持上班身挺直覺肩膀前側有緊繃感之後持續20秒，如果有出現手麻的狀況，就暫停伸展，等症狀消失後再繼續。

側睡伸展

放鬆部位：伸展肩膀後側關節囊組織

在地板上側躺，利用身體固定下側的肩胛骨，下側的手肘要和肩膀呈現90度，接者用上面的手將下側的手往下壓轉，轉到感到有緊繃感時就停住持續20秒，反覆操作10次，一天做三次

(圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=r4HiUs1xHBk)

用運動穩定肩膀減少肩膀疼痛

大部分前側明顯感覺較緊繃人，做完伸展運動之後，就會明顯感覺到肩膀輕鬆許多，手也比較可以抬起來。
不過，如果肩膀後側的肌肉和肩膀穩定肌群力量還是不足，伸展只能解決到一時，肩膀的問題還是存在，肩膀還是會隨者時間又開始持續不舒服，所以我們要開始訓練肩膀附近的肌群，減少肩膀的疼痛甚至解決肩膀的問題。